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油の効果がスゴイ！ごま油・アマニ油・米油に含まれる栄養素とは
油に素敵な効果が期待できるということを、皆さんはご存知でしょうか。
「油＝太る」というイメージを持っている方は多いかと思いますが、油は種類によって「健康な体作りに役立つ栄養素」がたくさん含まれています。
今回は「油の持つ栄養素と効果」をテーマに、油の種類（脂肪酸）や、体に良いおすすめの油3種（ごま油・アマニ油・米油）をご紹介します。
油の選び方も紹介していますので、お買い物の参考にしてくださいね！
油で健康を目指せる？！必須脂肪酸の種類をご紹介
油は栄養学的にいうと、どのようなものなのでしょうか。
実は油によって含まれる栄養素は違います。
手に取る油の種類も変わってくる位、油の種類を知ることは重要です。
油の持つ成分についてご紹介しましょう！
油の種類（脂肪酸）について
油は栄養学的にいうと「脂質」です。
油の主成分は脂肪酸であり、種類によっては「必須脂肪酸」という体に嬉しい成分が含まれています。
【脂肪酸の種類】
（1）飽和脂肪酸
（2）不飽和脂肪酸
・必須脂肪酸（オメガ3系脂肪酸、オメガ6系脂肪酸）
・オメガ9系脂肪酸
必須脂肪酸とは、体の中で作ることができない脂肪酸のことで、多価不飽和脂肪酸とも呼びます。
“必須”という言葉がつくように、必須脂肪酸は食事から摂取しなければいけません。
必須脂肪酸の種類は、「オメガ3系脂肪酸」と「オメガ6系脂肪酸」があります。
この必須脂肪酸は、欠乏すると病気を引き起こす可能性がありますので、意識して摂取したいですね。
その他にも必須脂肪酸ではありませんが、健康づくりに良い脂肪酸として「オメガ9系脂肪酸（一価不飽和脂肪酸）」があります。
一方「飽和脂肪酸」とは、バターやラードなど動物性の油に含まれている脂肪酸で、摂取量に注意したい脂肪酸です。
飽和脂肪酸を過剰に摂取すると、動脈硬化や脳卒中などの深刻な病気の誘発が心配されていると言われています。
食べてはいけない油ではありませんが、飽和脂肪酸は摂取量に注意が必要ですね。
1.オメガ3系脂肪酸
必須脂肪酸のひとつである「オメガ3系脂肪酸」は、代表的な脂肪酸としてα-リノレン酸があります。
このα-リノレン酸は、血中の悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールに変える働きを持っているほか、体内で脳内の情報伝達に役立つEPA、DHAの材料になります。
また、アレルギーを抑制するほか、生活習慣病の予防効果に期待できる成分といわれているそうですよ。
オメガ3は、植物由来の油（えごま、アマニ油など）のほかに、青魚などにも含まれています。
食事に含まれる油のほかに、サプリメントも販売されているので気軽に補給できるというところも嬉しいポイントです。
2.オメガ6 系脂肪酸
オメガ6系脂肪酸も必須脂肪酸です。
オメガ6系脂肪酸の代表的な脂肪酸は、リノール酸です。
リノール酸は、血中コレステロール値の濃度を低下させる効果があるほか、白血球を活性化してウイルスや菌などと戦う働きも期待できます。
オメガ6は摂取しなければならない脂肪酸ですが、コーン油や大豆油など、身近な食品に含まれていますので、知らないうちにたくさん撮りすぎてしまう可能性があります。
必須脂肪酸ではありますが、過剰摂取には気を付けることをお勧めします。
3.オメガ9系脂肪酸
必須脂肪酸ではありませんが、体に良い脂肪酸・オメガ9系脂肪酸もご紹介しましょう。
オメガ9系脂肪酸の代表的な脂肪酸はオレイン酸で、悪玉コレステロールの働きを抑制する効果が期待できます。
また、動脈硬化や心疾患を予防し、便秘を解消する効果にも期待できる成分なのだとか！
オメガ9の油として代表的なのは米油、オリーブ油、ひまわり油などが挙げられます。
油の種類によっては、オレイン酸以外の嬉しい効果もありますので毎日の食生活に上手に取り入れてみてはいかがでしょうか。
オメガ3とオメガ6のバランスがとても大切
必須脂肪酸のオメガ3とオメガ6は、摂取しなければいけない脂肪酸です。
ですが、ただ摂ればいいというものではなく、この二つの脂肪酸をバランスよく摂取する事がとても重要といわれています。
その理由は、「オメガ3とオメガ6が真逆の働きをするから」。
オメガ6は白血球が活性化し病気と戦う働きを見せますが、オメガ3は白血球の働きを抑える働きを持っています。
オメガ6を過剰摂取してしまうと、白血球が暴走してしまい自分の細胞を傷つけてしまうリスクがあるといわれているので、オメガ3をバランスよく摂取したほうが良いと考えられています。
現代の日本人は、オメガ6を多く摂取している傾向にあるので、オメガ3を意識的に摂取すると良いそうですよ。
ごま油の美味しい以外の秘密とは【オメガ6系脂肪酸】
香ばしい香りが特徴のごま油は、ほとんどの方が持っている油なのではないでしょうか。
ごま油は香りが魅力的ですが、実は栄養素も豊富な油なのです。
ごま油の栄養素やその効果、そして選び方についてご紹介します。
ごま油の栄養素と効果について
ごま油は、オメガ6系脂肪酸が豊富な油です。
ごま油には、リノール酸やオメガ9に当たるオレイン酸が含まれており、これらの脂肪酸によってコレステロール値を下げるほか、血管を強くする効果があるといわれています。
食品の中でも、ごま油はリノール酸が豊富に含まれているため、コレステロール値を下げ、ダイエット効果にも期待できそうです。
コレステロール値が気になる方や、自粛太りで悩んでいる方は朗報ですね！
また、ごま油に含まれるセサミンやセレンには抗酸化作用があり、がんや老けの原因といわれる活性酵素から細胞を守る効果にも期待できます
セレンはビタミンEと一緒に摂取することで、相乗効果が得られる栄養素ですが、ごまは元々ビタミンEを持っているので、効率よく摂取できるのが嬉しいポイントです。
アンチエイジングが気になる方には嬉しい情報なのではないでしょうか。
抗酸化作用による美肌作りにも役立ちそうです！
選び方のポイント
ごま油はたくさんの種類があるので、選ぶときに迷ってしまいますよね。
下記の表をご参考に、用途や好みに合わせて選ぶと良いでしょう。
| 焙煎ごま油 | ごまを深煎りして抽出した油。濃い目の茶褐色が特徴。 香りが強く、濃い味付けにおすすめです。 |
| 低温焙煎ごま油 | ごまを低い温度で焙煎した油で、色が淡い琥珀色と薄いのが特徴です。 ナッツのような香りを持ち、サラダなどさっぱりとした料理におすすめです。 |
| 太白ごま油 | 生の状態のごまを搾ってできた油で、透明なのが特徴。 クセも香りもほとんどないので、料理だけでなくお菓子作りにも使うことができます。 |
アマニ油が持つ女性に嬉しい効果をご紹介【オメガ3系脂肪酸】
多くのメディアで紹介されるアマニ油は、健康面だけでなく美容にも嬉しい効果が期待できる油といわれている栄養素を持っています。
アマニ油の栄養素や効果、選び方についてご紹介します。
アマニ油の栄養素と効果について
アマニ油はオメガ3系脂肪酸が含まれる油です。
アマニ油にはオメガ3（α-リノレン酸）が多く含まれており、アレルギー性疾患の改善や生活習慣病の予防に効果が期待できるといわれています。
また、アマニ油が持つそのほかの成分として、不溶性植物繊維やポリフェノール（リグナン）が含まれています。
リグナンはエストロゲン作用を持っており、生理痛や生理不順、肌荒れや冷え、ストレスなどのトラブルを改善する効果があるといわれています。
更にリグナンには抗酸化作用もありますので、アンチエイジングを意識している女性にピッタリの油なんですよ！
積極的に摂りたいオメガ3を含むアマニ油ですが、保存や使い方に注意が必要です。
アマニ油は酸化しやすく、熱に弱い性質。
保存は光の当たらない冷暗所で保管し早めに使い切るようにしましょう。
また、使うときはサラダや納豆にそのままかけるなど、加熱せずに使うようにします。
アマニ油は1日小さじ1杯程度に留め、目安量を守ってエネルギー過多とならないように気を付けてくださいね。
選び方のポイント
アマニ油を買うときは、商品のラベルをチェックするようにしましょう。
ラベルの栄養素の記載の欄に、α-リノレン酸もしくはn-3系脂肪酸と書かれたものを選ぶようにします。
表示と合わせて、含有量もチェックしましょう。
α-リノレン酸（もしくはn-3系脂肪酸）の含有量が100g中60g以上であれば、小さじ1杯の摂取で1日に必要なオメガ3を得ることができます。
アマニ油を購入するときは、是非参考にしてみてください。
米油で酸化知らず？扱いやすさもポイント【オメガ9系脂肪酸】
米油はその名の通り、米からできた油です。
使いやすく栄養素も高いことで注目している方も多いのではないでしょうか。
米油の栄養素と効果、そして選ぶポイントについてもまとめてみました。
米油の栄養素と効果について
米油は、オメガ9系脂肪酸が豊富に含まれており、そのほかの脂肪酸のバランスがとても良い油です。
オメガ9のオレイン酸は、善玉コレステロール値を下げずに悪玉コレステロール値のみ下げる効果があるので、コレステロール値が気になる方におすすめです。
更に、米油には特有の成分γ-オリザノールも含まれているのが特徴です。
γ-オリザノールは強い抗酸化作用を持っており、熱にも強いので、調理による過酸化脂質の増加を防ぐ効果があります。
また、この抗酸化作用がシミやシワといった美容の悩みやアンチエイジング効果にも期待できます。
γ-オリザノールのほかにも、抗酸化作用を持つトコトリエノールや、コレステロールの低下に役立つ植物ステロールが含まれているので、錆びない体づくりに期待できそうですね！
他の油と比較すると、サラサラしていて使いやすいのも特徴のひとつ。
油切れも非常に良いので、いつもの揚げ物に使う油を米油に変えるだけで、グッと美味しくなるかもしれません。
サラサラとした油なので、調理器具はもちろんのこと、コンロのお手入れも楽になりますよ♪
天然の抗酸化作用を持っているので、劣化しにくいのも使いやすさのポイントです！
選び方のポイント
米油の選び方のポイントは、製造方法を確認する事です。
スチームリファイニング法で精製された米油には、γ-オリザノールなどの栄養成分がたっぷりと含まれているので、無駄なく米油の栄養素を摂取することができます。
製造方法がスチームリファイニングであるかどうかは、製品の公式サイトなどで確認することができます。
購入前にチェックしてみてくださいね！
また、製品によって栄養素も若干異なりますので、ラベルに記載されてある栄養素もチェックしましょう。
γ-オリザノールや、美容に嬉しいトコトリエノールが多く含まれているものがおすすめですよ。
上手に油を取り入れてヘルシーな体作りを目指そう！
油に含まれている脂肪酸のこと、そしておすすめの油としてごま油、アマニ油、米油の3つをご紹介しました。
油と聞くと「太ってしまうんじゃないか」と思われがちですが、実は健康な体作りに必要な栄養素も入っています。
体に良いからと過剰に摂取するのではなく、上手に適切な量を摂取して、健康で元気な体作りを目指しましょう！