新型コロナウィルスの影響で、なかなか外出も出来ず、以前に比べて日常の活動範囲が減ったと感じる方も多いかと思います。
それに伴い、日ごろの運動不足を感じている方もいらっしゃるのではないでしょうか？
運動不足が続くとストレスや肥満、高血圧など様々なリスクが高まります。
体を動かしたいけどどんな運動をすればいいかわからない、自宅で出来る簡単なストレッチが知りたい、そんなあなたにオススメのエクササイズ、あるんです！
今回は簡単に筋トレできて、スッキリ心地よいと話題になっているセルフレジスタンス エクササイズについて紹介します。
目次
今話題のセルフレジスタンスってなに？筋トレ&ストレッチ効果がある？
そもそもセルフレジスタンスとは、自分（セルフ）で負荷（レジスタンス）をかけるという意味。
セルフレジスタンス エクササイズは、マシンやフリーウエイトが使用できない環境を想定して考えられた、簡単で安全なストレッチです。
この運動のポイントは、なんといっても軽い負荷とその心地良さ。
筋トレはつらいと抵抗のある方も、この方法なら簡単に行うことができます。
誰でも簡単にできる！セルフレジスタンス エクササイズのやり方
では一体、セルフレジスタンス エクササイズとはどのように行えばいいのでしょうか？
おすすめのセルフレジスタンス エクササイズのやり方とその効果を紹介します。
セルフレジスタンス エクササイズのトレーニング解説
まずは筋肉のトレーニングを行います。
上半身に効く膝附腕立て伏せ、下半身に効くスクワット。
自分の気持ちいいと感じる負荷で出来るのがセルフレジススタンスの特徴ですので、気軽にやってみてくださいね。
膝附腕立て伏せ
1：うつ伏せになります。
2：手の位置は、肩幅からこぶし2分程度外側に置いてください。
3：膝は地面についたまま、腕は伸ばして上半身を持ち上げます。
このとき、横から見て、耳・肩・腰・膝の4点を一直線のラインにします。
4：肩甲骨を内側に閉じることを意識して、肘を曲げ、息を吐きながらゆっくりと上半身を動かします。各3秒を目安に上下に動かしましょう。
【セルフレジスタンス エクササイズのポイント】
膝をつくことで、負荷が減り、筋肉に自信のない方でも行うことができます。
床につけた膝を前後にスライドさせて、10回程度できる負荷に自分で調整しましょう。
スクワット
1：両脚は肩幅程度に開きます。
2：両手は交差し、肩に軽く乗せます。
3：可能な範囲で、太ももの上側と床と並行になるまでゆっくりしゃがみます。
【セルフレジスタンス エクササイズのポイント】
背中が丸くならないようにしましょう。
しゃがむ高さを変えることで負荷が調整できます。
肩こりに効果的なセルフレジスタンスストレッチはあるの？
セルフレジスタンス ストレッチなら、肩こり予防・改善にも効果があります。
首まわりのこりを改善すれば頭がすっきりするので、仕事の合間にもおすすめです。
【肩こり用セルフレジスタンス ストレッチのやり方】
椅子に座った状態でも可能です。
① 横曲げ：頭に片手を乗せて、腕の方向に頭を横に下げていきます。
このとき上半身がつられて倒れないようにしてください。
② 前曲げ：両手を後頭部にあて、手の重みを感じながら頭だけをゆっくり前に倒します。
【セルフレジスタンス ストレッチのポイント】
10秒～20秒、伸ばす部位を意識して、息を吐きながら行いましょう。
セルフレジスタンスでダイエット効果あり？
こんなに簡単な動きや少ない不可でダイエット効果があるのでしょうか？
実はダイエット効果があるんです。
このセルフレジスタンス ストレッチを行うことで、少しずつ体に筋肉がついていきます。
筋肉がつくことで代謝があがると、脂肪燃焼効果が高まるので、ダイエットに効果があるというわけです。
セルフレジスタンスは簡単に筋トレできるから人気
このセルフレジスタンス ストレッチ（エクササイズ）は一日のうち意欲があるときにいつでもできるのがポイント。
仕事や家事の合間に出来るので、いつの間にかセルフレジスタンスの筋トレとストレッチが習慣化してしまいます。
※注意点としては、体への負担を考慮し、食後1時間以内は避けたほうがいいでしょう。（胃や腸の負担を軽減）
一日、１分でOK！セルフレジスタンス ストレッチなら手軽に続けられる
セルフレジスタンス ストレッチは1セット30秒ほどでできるのが魅力。
今日は、上半身に効く腕立て伏せを30秒、
肩凝りに効くストレッチを30秒
翌日は、下半身に効くスクワットを30秒、など、1日1分でも、効果を得たい部位を分けてストレッチ（エクササイズ）するのもおすすめです。
セルフレジスタンスを推奨している有賀誠司さんってどんな人？
セルフレジスタンス ストレッチ（エクササイズ）を考案、推奨している第一人者の方が有賀誠司さんです。
現在、東海大学スポーツ医科学研究所教授をされており、JATI理事であり、これまで20団体を超える運動部に対して筋力トレーニングの指導を行ってらっしゃいます。
また多数の日本代表チーム及び選手のトレーニング指導を手掛けており、国立スポーツ科学センターでは、開所よりトレーニング体育館の運営に関わっているなど、日本のトレーニング界を担っている方です。
今回は紹介したセルフレジススタンス ストレッチ（エクササイズ）は、有賀誠司さんが、自身が教授として勤める東海大学の学生さんにも広めていらっしゃいます。
オンライン授業の合間に出来るこの運動は、学生さんにも効果的ですね。
まとめ
運動不足を解消するのに、これほど簡単なストレッチ（エクササイズ）はありません。
自宅で、会社で、ちょっとした合間にぜひチャレンジしてみてくださいね。